3주 만에 개선, 약에 의존하지 않는 변비 해소법

 

3주 만에 개선, 약에 의존하지 않는 변비 해소법

영양사가 추천하는 변비에 효과적인 음식과 식사법

 

2~3명 중 1명이 앓고 있다는 변비. 변비는 다양한 질병으로 이어질 수 있기 때문에 방치할 수도 없고, 결국 약에 의존하게 되는 경우가 많은데, 변비약으로 매일매일 쾌변을 누려보자.

변비약으로 매일 쾌변이니 건강하다! '라고 생각하는 분들에게 꼭 읽어주셨으면 하는 것이 이 글이다.

변비에 관한 놀라운 이야기가 가득하다!

 

 

약으로 치료하는 것도 중요하지만, 변비에 좋은 음식과 음료를 섭취하고 생활습관을 개선하면 변비는 개선될 수 있다고 관리 영양사 시노하라 에리카 씨가 그 방법을 설명한다.

3주 연속 변비 체질과 작별하자!

몇 개나 해당되나요? 변비에 걸리기 쉬운 생활습관

 

• 식이섬유 부족
• 반찬이 육류에 편중되어 있다, 육류 과다 섭취
• 아침을 굶는다.
• 과도한 음주
• 스트레스
• 과도한 위생 환경
• 충치균이나 치주병균
• 수면부족
• 운동부족

변비는 장 내 환경의 교란으로 인해 발생한다. 좋은 균의 먹이가 되는 당분을 차단하거나 나쁜 균을 증가시키는 동물성 지방이 많은 식단, 항균성 첨가물이 포함된 가공식품의 과다 섭취, 변의 재료가 되는 식이섬유 부족, 식사량이 적은 것도 변비의 원인이 될 수 있다. 배변을 촉진하는 아침 식사를 거르면 배변 타이밍을 놓치게 된다.

장의 리듬을 방해하는 불규칙한 생활, 수면과 운동 부족, 장의 움직임을 둔화시키거나 장 내 환경을 악화시키는 스트레스도 주의해야 한다. 스트레스 해소를 위해 과음하는 것도 좋지 않다.

알코올 분해에 탈수 증상이 유발되어 변이 수분을 충분히 흡수하지 못해 딱딱하게 굳어지기 때문이다. 흡연도 장 내 환경을 악화시킨다. 의외로 생각될 수 있지만, 항균-살균을 너무 많이 하지 않는 것도 중요하다.

다양한 세균과 접촉하는 환경에서 생활하는 것이 장내 환경도 더 좋아지기 쉽다.

또한 구강 내 환경이 장내 환경에 영향을 미치므로 정기적으로 치과 검진을 받아 충치균이나 치주병균에 주의해야 한다.

약이나 항생제의 영향(부작용)으로도 변비가 생길 수 있다. 걱정된다면 의사와 상담해 보자.

변비, 가급적이면 약에 의존하고 싶지 않지만...

변비약은 변뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 영양분이나 장 내 세균의 먹이가 되는 것도 모두 배설해 버린다.

장 내 환경의 교란으로 인해 발생하는 변비이지만 장내 환경은 식습관의 영향을 많이 받기 때문에 식습관을 바꾸면 변비 체질을 개선할 수 있다. 약의 도움을 받으면서도 식습관을 되돌아보고 할 수 있는 것부터 실천하는 것이 중요하다.

장 내 세균의 대부분은 2주 정도면 교체된다고 한다.

개인차가 있으므로 약 3주 정도 장 내 환경을 개선하는 식습관과 생활습관을 지속해 보자.

장내 환경을 개선하는 식습관을 3주 동안 꾸준히 실천해 보자!

균형 잡힌 식사
영양의 균형이 깨지면 장 내 세균은 먹이가 부족하고 종류가 편중되어 장내 환경이 흐트러진다.

장은 가능한 한 많은 종류의 세균이 균형 있게 존재하는 상태가 좋다.

하루 세끼, 특히 아침을 꼭 챙겨 먹자.
결식하면 식사량이 줄어들어 변의 재료가 되는 식이섬유도, 수분도 부족해지기 쉽다.

아침을 먹으면 위장이 자극을 받아 배변을 촉진하기 때문에 아침을 거르면 변비가 생기기 쉽다. 또한 아침은 자율신경이 부교감신경이 우세한 모드에서 교감신경으로 전환되는 타이밍이다.

아침 식사가 그 스위치가 된다. 이 전환이 잘 이루어지지 않으면 변비에 걸리기 쉽다.

다양한 식품에서 식이섬유를 섭취한다.
장에는 다양한 박테리아가 있다.

세균이 좋아하는 먹이(식이섬유)는 세균에 따라 다르므로 다양한 식품에서 식이섬유를 섭취하면 다양한 세균이 서식할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품... 채소, 과일, 버섯, 해조류, 고구마, 콩, 곡류 등

발효식품을 지속적으로 먹는다.
균을 섭취하는 목적은 상존하는 유익균에 좋은 자극을 주어 점차적으로 환경을 좋게 만드는 것이다.

식품을 통해 섭취하는 균의 대부분은 '통과균'으로, 기본적으로 장내에 정착하지 않는다.

장내에 머무는 기간은 3일~2주 정도다. 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

충분한 수분 섭취를 자주 한다.
수분은 건강하게 살아가기 위해 음식과 음료를 합쳐 하루에 1.5~2.0리터가 필요하다고 알려져 있다.

하루 3끼 식사를 하면 식사에서 1.0~1.2리터의 수분을 섭취할 수 있기 때문에 음료로는 0.5~1.0리터를 마시는 것이 좋다. 식사 횟수가 2회인 사람은 식사로 인한 수분 섭취가 줄어들기 때문에 그만큼 더 많은 수분을 섭취해야 한다.

식사에 국물을 추가한다.
국물이나 채소, 과일 등 수분이 많은 음식을 섭취한다.

주식도 빵보다는 쌀밥이 수분이 많으므로 변비가 있는 사람은 쌀밥을 추천한다.

양질의 기름을 섭취한다.
올리브유, 아마씨유 등 양질의 식물성 유지류는 장의 움직임을 원활하게 해 배변을 원활하게 해 준다.

올레산(올리브유, 아몬드, 아보카도 등)은 배변을 원활하게 하고 EPA, DHA, 알파리놀렌산 등 오메가 3 지방산은 유익균이 증식하기 좋은 환경을 조성한다.

주 식단이 육류에 치우치지 않도록 한다.
육류의 지방을 나쁜 균이 좋아하기 때문에 육류의 지방을 너무 많이 섭취하면 장 내 환경이 나빠진다.

난소화성 전분(저항성 전분)도 섭취한다.
위나 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 장내 세균의 먹이가 된다.

가열하고 식힌 후 곡류, 콩류, 감자류에 함유되어 있다.

갓 지은 밥은 먹는 동안 식어가는데, 그 정도의 온도감이다.

손을 대고 열이 느껴지지 않을 정도의 온도가 적당하다.

 

 

원문기사

【3週間で改善する、薬に頼らない便秘解消法】管理栄養士おすすめの便秘に効果的な食べ物と

2024년 7월 8일 야후재팬 기사를 번역하여 작성한 글입니다.